Pohyb vo vyššom veku nemusí znamenať návštevu fitnescentra, náročné športovanie ani organizované skupinové cvičenia. Liga pre seniorov prináša seniorom na celom Slovensku bezplatný projekt „Bezpečné cvičenie doma pre seniorov“, vďaka ktorému môžu cvičiť jednoducho, bezpečne a vo vlastnom tempe – priamo vo svojej obývačke.

Cieľom projektu je motivovať starších ľudí k pravidelnému pohybu a pomôcť im zachovať si čo najdlhšie fyzickú kondíciu, stabilitu a predovšetkým samostatnosť v každodennom živote. Projekt vznikol v spolupráci Ligy pre seniorov, Nadácie SPP a Centra aktívneho starnutia FTVŠ UK ako odborného garanta. Na jeho šírení sa podieľal aj mediálny partner Zoznam.sk.

Pohyb ako cesta k dlhšej samostatnosti

Vstávanie zo stoličky, chôdza po schodoch, nákup, obliekanie či obyčajná prechádzka. Činnosti, ktoré v mladšom veku považujeme za samozrejmosť, môžu byť s pribúdajúcimi rokmi čoraz náročnejšie.

Pravidelná fyzická aktivita pritom pomáha udržiavať svalovú silu, rovnováhu a celkovú kondíciu, podporuje pamäť a môže znižovať riziko pádov. Odborníci z Centra aktívneho starnutia FTVŠ UK odporúčajú kombinovať aeróbnu aktivitu so silovým tréningom; seniori by mali pohybu venovať minimálne  150 až 300 minút týždenne a doplniť ho o pravidelné posilňovanie.

Práve dostupnosť však môže byť pre časť starších ľudí problémom. Nie každý má  možnosť pravidelne dochádzať do športového zariadenia alebo si môže dovoliť platené tréningy.

Od sily a vytrvalosti až po rovnováhu a panvové dno

Projekt nie je postavený na jednom univerzálnom tréningu. Vytvorená séria sa venuje rôznym pohybovým schopnostiam, ktoré sú dôležité pre zdravý pohyb a samostatnosť vo vyššom veku.

Seniori  môžu postupne trénovať  silu, vytrvalosť , rovnováhu, koordináciu, mobilitu a kĺbovú pohyblivosť či svaly panvového dna. Séria zahŕňa aj dva typy silového tréningu – cvičenie s jednoduchými pomôckami a tréning využívajúci vlastnú váhu  tela.

Jednotlivé tréningy sú zostavené tak, aby boli realizovateľné v domácich podmienkach. Pri viacerých z nich stačí stolička, podložka alebo bežné predmety, ktoré má človek doma. Pri prvom silovom tréningu možno napríklad namiesto činiek použiť obyčajné PET fľaše naplnené vodou.

Silnejšie svaly znamenajú väčšiu nezávislosť

Jednou z kľúčových tém projektu je silový tréning. S pribúdajúcim vekom prirodzene ubúda svalová hmota a sila, čo sa môže prejaviť pri úplne bežných činnostiach – od vstávania zo stoličky až po chôdzu po schodoch.

Pravidelný silový tréning pomáha zvyšovať svalovú silu a objem  svalovej hmoty, podporovať hustotu kostí a pohyblivosť a znižovať riziko pádov.

Projekt preto ukazuje aj to, že posilňovanie nemusí byť iba synonymom činiek a posilňovacích strojov. Jedna časť série je postavená výlučne na cvičení s vlastnou váhou  tela, pričom seniorovi postačí podložka a stolička.

Kardio aj bez bežeckého pásu

Samostatné video je venované aeróbnemu, teda kardio tréningu. Jeho pravidelné vykonávanie pomáha zlepšovať činnosť srdcovo-cievneho a dýchacieho systému, zvyšovať telesnú zdatnosť, lepšie zvládať každodennú fyzickú záťaž, ale aj podporovať lepšiu náladu a znižovať stres.

Ani na tento tréning nie je potrebný bežecký pás či rotopéd. Cvičenie je navrhnuté tak, aby ho senior zvládol doma, vlastným tempom a bez špeciálnych pomôcok.

Dôležitou súčasťou projektu je pritom dôraz na bezpečnosť. Seniori sa dozvedia aj to, ako sledovať intenzitu cvičenia a aké signály tela už znamenajú, že treba aktivitu prerušiť.

Rovnováha a koordinácia: cvičenie, ktoré môže pomôcť predchádzať pádom

Jedným z veľkých rizík vyššieho veku sú pády. Podľa údajov uvedených odborníkmi v projekte spadne aspoň raz ročne približne 30 % ľudí starších ako 65 rokov a vo veku nad 80 rokov až polovica seniorov.

Aj preto sa dve časti série cielene venujú rovnováhe a koordinácii.

Balančný tréning pomáha zlepšovať stabilitu a schopnosť tela reagovať v neočakávaných situáciách, napríklad pri zakopnutí alebo pošmyknutí.

Koordinačné cvičenia sa zase zameriavajú na presnosť, plynulosť a kontrolu pohybov. Ich cieľom je okrem prevencie pádov zvýšiť istotu pri chôdzi, zlepšiť stabilitu a podporiť zachovanie samostatnosti v každodennom živote.

Keď telo tuhne, pomôcť môžu mobilizačné cvičenia

Projekt nezabúda ani na problém, ktorý pozná množstvo starších ľudí – rannú stuhnutosť, obmedzený rozsah pohybu alebo nepríjemné pocity pri každodenných aktivitách.

Mobilizačné cvičenia pomáhajú uvoľňovať svaly, zlepšovať rozsah pohybu v kĺboch a zmierňovať stuhnutosť. Dôležitá pritom nie je rýchlosť. Pohyby sa majú vykonávať pomaly, plynulo a kontrolovane.

V rámci videa seniori nájdu jednoduché cviky v stoji, sede aj v ľahu. Odborníci odporúčajú mobilizačné cvičenia zaradiť približne dvakrát týždenne, pričom tréning môže trvať len 10 až 15 minút.

Téma, o ktorej sa hovorí menej: svaly panvového dna

Séria otvára aj tému, ktorá býva vo vyššom veku často prehliadaná – posilňovanie svalov panvového dna.

Tieto svaly podopierajú vnútorné orgány, podieľajú sa na udržiavaní kontinencie a prispievajú k stabilite trupu a fungovaniu hlbokého stabilizačného systému. Ich oslabenie môže súvisieť s problémami s udržaním moču, horšou stabilitou či nižším komfortom pri každodenných aktivitách.

Aj tu projekt stavia na praktickosti. Cvičenia možno postupne vykonávať v ľahu, sede aj stoji a po ich zvládnutí ich začleniť aj do bežných denných činností.

Bezplatne, bez dochádzania a vlastným tempom

Najväčšou výhodou projektu je jeho jednoduchosť a dostupnosť. Senior nepotrebuje členstvo vo fitnescentre ani pravidelne dochádzať na organizované tréningy. Videá si môže pustiť doma a cvičiť podľa svojich možností a vlastným tempom.

Liga pre seniorov chce zapojiť mestá aj seniorské organizácie

Ďalším krokom projektu je dostať informáciu o bezplatných cvičeniach aj k seniorom, ktorí nové možnosti aktívne nevyhľadávajú na internete.

Liga pre seniorov preto oslovuje mestá, obce, seniorské kluby, denné centrá, zariadenia a organizácie pracujúce so seniormi, aby informáciu o bezplatných videách ďalej šírili prostredníctvom svojich webových stránok, sociálnych sietí, newsletterov či priamo medzi seniormi.

„Mestá a miestne organizácie majú so seniormi bezprostredný kontakt. Práve ich pomoc môže rozhodnúť o tom, či sa informácia dostane aj k človeku, ktorý by si podobné cvičenie sám na internete nikdy nehľadal. Budeme preto veľmi radi, ak budú projekt ďalej zdieľať. Videá sú bezplatné a naším záujmom je, aby ich využívalo čo najviac seniorov naprieč Slovenskom,“ dopĺňa Michaela Kocianová.

Projekt tak prepája moderné digitálne možnosti s veľmi jednoduchou myšlienkou: umožniť seniorom urobiť niečo pre svoje zdravie tam, kde sa cítia najkomfortnejšie – doma.

O projekte

Bezpečné cvičenie doma pre seniorov je bezplatný projekt Ligy pre seniorov zameraný na podporu pravidelnej, bezpečnej a odborne vedenej pohybovej aktivity vo vyššom veku. Projekt vznikol v spolupráci s Nadáciou SPP a Centrom aktívneho starnutia FTVŠ UK ako odborným garantom. Séria prináša cvičenia zamerané na silu, kardio kondíciu, rovnováhu, koordináciu, mobilitu a kĺbovú pohyblivosť a posilňovanie svalov panvového dna.